Door Andy Blow...
Je zal ongetwijfeld al zelf wel eens ervaren hebben dat een emmer koud water over je hoofd gieten een behoorlijk efficiënte manier is om je lichaam af te koelen (herinner je nog de “ice bucket challenges” die een tijdje geleden heel populair waren op de sociale media).En water over je hoofd gieten of knijpen is ook een tactiek die je heel regelmatig ziet bij atleten die aan het sporten zijn in extreme omstandigheden.Maar wat is nu het beste tijdens een wedstrijd om af te koelen: het water over je hoofd gieten of het water uitdrinken? En zijn er nog andere opties om de hitte beter te verdragen?
Uitgieten of niet?
Een studie uit 2012 probeerde een antwoord te vormen op deze vraag. Er werden 4 verschillende methodes getest om af te koelen tijdens een wandeling van 90minuten, gevolgd door een 5 km testloop in warme omstandigheden (32°C). De 4 condities waren :
Drink niets en giet ook geen water over het hoofd
Drink koud water maar giet niets over het hoofd
Drink niets maar giet het water over het hoofd
Drink koud water en giet ook wat water over het hoofd.
De 10 atleten die deelnamen aan het onderzoek hadden allemaal een degelijk niveau en waren voldoende getraind om zware fysieke inspanningen te leveren.De resultaten toonden aan dat de atleten zich het slechtst voelden als er niets werd gedronken en ook niets over het hoofd werd gegoten, maar dat kan geen verrassing zijn.In de omstandigheden waarbij water over het hoofd werd gegoten, gaven de atleten aan dat ze “het gevoel” hadden dat dit het meeste deugd deed, en er was ook een verlaagde hartslag waar te nemen bij het drinken van koud water.Maar….ondanks deze signalen, was er geen verschil te zien in de prestaties tijdens de 5 km testloop. Het bleek dus niets uit te maken voor de prestatie op de 5 km of de atleten wel of niet hadden gedronken en wel of niet water over het hoofd hadden gegoten. De loopprestatie op een korte, hoog intensieve afstand werd niet beïnvloed. Wat betreft de lichaamstemperatuur was er een marginale daling te zien toen de atleten water dronken of water over het hoofd hadden gegoten in vergelijking met niets doen. Maar het verschil was zo klein dat dit geen invloed had op de loopprestatie over 5 km. Wanneer je dit allemaal leest, lijkt het erop dat het drinken van water of het uitgieten van water over het hoofd vooral een psychologisch effect heeft bij korte, intensieve inspanningen, maar het heeft geen invloed op de prestatie zelf. Maar er zijn toch wel enkele opmerkingen te maken vooraleer je gaat besluiten om niets meer te drinken of geen water meer over het hoofd te gieten…..
Het is belangrijk om te weten dat de onderzoekers er steeds voor zorgden dat de atleten optimaal gehydrateerd begonnen aan de test. Dit is in vele gevallen voor ons niet altijd het geval. Uit deze studie blijkt zelfs dat 31% van de atleten niet optimaal gehydrateerd aan een wedstrijd of training begint. Als je niet zeker weet hoe je optimaal gehydrateerd kan starten, kan je deze blog nog eens nalezen.
Tijdens de studie moesten de atleten “slechts” 5 km intensief lopen (al was dat wel na een wandeling van 90 minuten). Technisch gezien kunnen we hier wel over een uithoudingsinspanning spreken, maar dat is natuurlijk niet te vergelijken met een marathon, ultratrail of Ironman triatlon in warme omstandigheden. In deze extreme omstandigheden die vele uren duren, is het heel belangrijk om te blijven drinken om de zweetverliezen te compenseren. Indien niet zal dehydratatie sowieso uw prestaties negatief beïnvloeden.
Omdat het psychologisch aspect tijdens langere wedstrijden heel belangrijk is, kan regelmatig een beker water over je hoofd gieten, zorgen voor een mentale opsteker en kan dit je verder helpen om gefocust te blijven. In sommige wedstrijden worden van die doorloopdouches voorzien en ook dat kan een afkoelend gevoel geven.
In situaties waar de watervoorraad beperkt is (bijvoorbeeld tijdens een training waar je zelf voor je water moet zorgen), zou de prioriteit steeds bij het drinken moeten liggen. Het vermijden van dehydratatie is in alle gevallen belangrijker dan een tijdelijk goed gevoel van afkoeling. Maar als er voldoende water beschikbaar is, is het zeker aangewezen om af te toe eventjes wat water over het hoofd te gieten.
Een mogelijk reden waarom er soms wordt afgeraden om water over het hoofd te gieten, is de theorie waarbij wordt verondersteld dat het koude water de interne thermoregulatie zou verstoren. Door water over het hoofd te gieten zouden de hersenen een signaal krijgen dat het lichaam is afgekoeld waardoor een verkeerd signaal zou worden gegeven en de lichaamstemperatuur zou stijgen. Er is echter geen enkel bewijs dat dit effectief kan gebeuren en je hoeft met deze hypothese geen rekening te houden.
Wat kan je nog doen om af te koelen in hete omstandigheden?
Naast het drinken en water over het hoofd gieten zijn er nog wel wat mogelijkheden om de hitte iets draaglijker te maken tijdens een training of wedstrijd…
Vooraf afkoelen (=pre-cooling)
Jezelf voldoende afkoelen op voorhand kreeg de laatste jaren al heel wat aandacht. Indien goed uitgevoerd, is dit een heel efficiënte manier om aan een inspanning te starten. De ijsvesten zijn een mooi voorbeeld van pre-coolingEr zijn wat praktische problemen waar je rekening mee moet houden zoals daar zijn het afgekoeld blijven tot net voor de start, maar het is zeker de moeite waard als je regelmatig in heel warme omstandigheden moet sporten.Andere voorbeelden zijn: het absoluut beperken van het verhogen van de lichaamstemperatuur door in de schaduw te blijven of in een ruimte met airconditioning, drinken van ijskoude dranken…
Specifieke koeling
Het afkoelen van specifieke delen van je lichaam is ook een methode die vaak wordt toegepast en ook werkt. In ons lichaam zijn er enkele plaatsen met “speciale” bloedvaten (handen, voeten, hoofd) en zijn er ook plaatsen met grote bloedvaten die dicht onder de huid liggen (polsen, voorarmen) en dat maakt deze plaatsen interessant om af te koelen.Het afkoelen van de huid op deze specifieke plaatsen kan ervoor zorgen dat het bloed wat wordt afgekoeld alvorens het terugvloeit naar het hart, wat je lichaamstemperatuur ten goede komt.Dit is een methode die heel gemakkelijk kan worden toegepast door atleten. Je kan een ijsblok of een spons onder je pet steken, houdt een ijsblok in je hand of wrijf die over je polsen tijdens een wedstrijd. Voor de traillopers die in een bos aan het lopen zijn waar een stromend riviertje passeert, kan het onderwater duwen van je handen en polsen al voor een mooie afkoeling zorgen.
De juiste tempo’s
Maar naast de bovenstaande tips is er nog één belangrijke methode om je lichaamstemperatuur onder controle te houden……het juiste tempo aanhouden en meer specifiek…..start niet te snel!Het lichaam heeft de meeste problemen bij de thermoregulatie het verwerken van de hitte productie van de spieren. Door op een behouden tempo te starten ga je het risico van oververhitting heel drastisch verminderen. Je mag zo veel drinken, vooraf of specifiek koelen als mogelijk, maar het tempogevoel zal toch nog het belangrijkste zijn om optimaal te presteren als de temperaturen sterk stijgen!
Precision Hydration info
Elk individu zweet verschillend. Niet alleen wat de hoeveelheid betreft, maar ook wat de inhoud betreft. Natrium is één van de belangrijkste onderdelen van je zweet. Door die grote verschillen bestaat er geen hydratatie advies dat voor iedereen werkt en bij Precision Hydration hebben we een gepatenteerde test om het natrium gehalte in je zweet te meten. Daarnaast bieden we een volledig gamma van elektrolyten supplementen aan met verschillende natrium inhoud, volgens uw noden om een geïndividualiseerd hydratatie plan op te stellen.
Comments