Gebruik de INSCYD test resultaten om een energie plan op te stellen voor uw volgende marathon, triatlon of Gran Fondo.

Gebruik de INSCYD test resultaten om een energie plan op te stellen voor uw volgende marathon, triatlon of Gran Fondo.

De INSCYD test methodes hoeven we dankzij de vele topprestaties waarschijnlijk niet meer voor te stellen.
In dit artikel gaan we even wat meer focussen op 1 aspect van de INSCYD test, nl de grafiek om het verbruik van koolhydraten in te schatten.

De grafiek met de verbranding van koolhydraten en vetten is één van de belangrijkste resultaten die uit een INSCYD test komt. Vooral voor marathonlopers, triatleten en fietsers mag dit belang niet onderschat worden.
 
Onder sporters wordt heel wat gediscussieerd over hun prestaties op hun omslagpunt, maar de prestatie op een langere uithoudingswedstrijd zoals een marathon, triatlon of wielertoertocht, zijn maar gedeeltelijk afhankelijk van uw snelheid of vermogen op uw omslagpunt. De manier hoe uw lichaam omgaat met de opgeslagen energie (suikers/koolhydraten) is al minstens zo belangrijk. 
Een interessant artikel daaromtrent is “Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon”, 2010, Benjamin I. Rapoport. 
 
 

1.     Verbruik van koolhydraten

Met de INSCYD “Fat&Carbohydrate combustion chart” kunnen we een exacte inschatting maken van het verbruik aan vetten en koolhydraten in functie van de intensiteit.
Dit maakt deze grafiek een heel krachtig wapen om een strategie uit te tekenen of doelen te zetten.
 
In dit voorbeeld zien we het verbruik (=combustion) van vetten en koolhydraten in functie van de snelheid (in m/s voor een loper).
De rode curve toont het verbruik aan koolhydraten in kcal/u en in gram/u.
 
                        
 
 

2.     Glycogeen in de spieren

 
Er zijn al heel wat studies geweest om het opgeslagen glycogeen in de spieren in kaart te brengen. Zonder helemaal in detail te gaan kunnen we hier wat algemene richtlijnen geven:
 
  • Ongetrainden : ongeveer 15g glycogeen per kg spiermassa
  • Getrainden : ongeveer 20g glycogeen per kg spiermassa
  • Professionele uithoudingssporters : ongeveer 25g glycogeen per kg spiermassa
 
Het INSCYD protocol geeft ook aan hoeveel van de spiermassa actief wordt gebruikt tijdens de inspanning (afhankelijk van de sport) zodat het gemakkelijk is om te bepalen wat uw glycogeen reserves zullen zijn (rekening houdend dat je een goede carboloading hebt gedaan en volledig bent uitgerust). 
 

3.     Opname van koolhydraten tijdens de wedstrijden

 
Dit is ook een heel interessant topic waar al ontelbare studies en adviezen zijn rond geformuleerd. De algemene richtlijn voor opname is tussen 60 en 90 gr koolhydraten per uur. 60 gram per uur werd heel lang aangenomen als de limiet maar studies hebben aangetoond dat met een goede mix van verschillende types van koolhydraten (bijvoorbeeld fructose en glucose) er een hogere opname mogelijk is.
 
 

4.     Breng het allemaal samen en werk het plan uit

 
Met al deze gegevens zoals hierboven besproken hebben we na de INSCYD test genoeg informatie om een wedstrijdplan uit te tekenen. We kunnen ook nauwkeurig aangeven of het doel van de atleet eigenlijk wel haalbaar is.
 
Om dit te demonstreren hebben we hier 2 voorbeelden uitgewerkt. Beiden hadden als doel om de marathon te lopen in 3u of minder.
 
Om het niveau van beide lopers te situeren kan je hier het overzicht vinden van de verschillende snelheden die werden gelopen tijdens de INSCYD test.
Tijdens de INSCYD test werd 2 x 1600m en 2 x 800m gelopen waarbij de laatste 800m maximaal was.
 
  Gewicht 1600m 1600m 800m 800m
Loper X 60,7 kg 15,2 km/u 16,1 km/u 16,1 km/u 17,3 km/u
Loper Y 56,5 kg 14,7 km/u 16,6 km/u 16,6 km/u 21,2 km/u
 
 
 
 
 

Verbruik van koolhydraten

 
Om een marathon te lopen onder de 3u heb je een snelheid van 14,1 km/u (of 3,91 m/s) nodig.
Als we de carbohydrate combustion rate van beide atleten bekijken, dan kunnen we aflezen wat hun ingeschat verbruik zal zijn.
 
Loper X verbruikt 142 gr koolhydraten per uur terwijl loper Y al 172 gr koolhydraten per uur verbruikt voor dezelfde snelheid.
 
 

 

Opgeslagen glycogeen

 
Op basis van hun gewicht kunnen we een inschatting maken van het glycogeen in de actieve spieren.
 
Loper X – 60,7 kg – 352 gr glycogeen
Loper Y – 56,5 kg – 328 gr glycogeen
 

Opname koolhydraten tijdens de wedstrijd

 
Voor beiden gaan we uit van een opname van 60 gr koolhydraten per uur.
 

Conclusie

 
Als we al deze resultaten naast elkaar leggen dan kunnen we vaststellen dat loper X, ondanks zijn veel lagere loopsnelheid in vergelijking met loper Y, in staat moet zijn om een marathon binnen de 3 uur te beëindigen terwijl een tijd onder de 3 uur voor loper Y op het moment van de testing niet tot de mogelijkheden behoorde. Het verbruik aan koolhydraten voor loper Y is te hoog om deze snelheid gedurende 3 uur vol te houden waardoor zijn suikerreserves helemaal zullen uitgeput raken en de spreekwoordelijke “klop van de hamer” onvermijdelijk zal zijn.
Dat werd natuurlijk ook getest in de praktijk en loper X eindigde zijn marathon in 2u56 terwijl loper Y zijn poging om onder de 3uur te lopen halfweg heeft gestaakt want niet haalbaar.
 
 

INSCYD testing

 
De INSCYD test kan voor lopers zowel op de piste als de loopband worden uitgevoerd. Voor fietsers kan dit zowel op een ergometer als outdoor worden gedaan.
 
Voor meer info over de INSCYD test kan je op onze website terecht : https://endurancepeakcoaching.com/nl/1/INSCYDInfo
 
Wil je weten wanneer je een INSCYD test lopen kan doen, ga dan hier : https://endurancepeakcoaching.com/nl/1/INSCYDLopen
 
Kijk je uit naar een INSCYD fietstest, check dan hier: https://endurancepeakcoaching.com/nl/1/INSCYD%20Fietsen
 
Wil je een testsessie organiseren binnen jouw club, aarzel zeker niet om ons te contacteren via het contact formulier voor de voorwaarden.
 
 
 
 
Hoeveel impact heeft uw zweet op uw prestatie?

Hoeveel impact heeft uw zweet op uw prestatie?

lees meer

Een marathon prestatie komt niet op bestelling....maar we kunnen het toch sturen

Een marathon prestatie komt niet op bestelling....maar we kunnen het toch sturen

lees meer

Hoe kan je uw vocht op peil houden tijdens de marathon?

Hoe kan je uw vocht op peil houden tijdens de marathon?

lees meer

Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?

Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?

lees meer


Doe zelf de inspanningstest van de Pro’s

Doe zelf de inspanningstest van de Pro’s

De INSCYD Power Performance decoder brengt de professionele testing bij iedereen.

lees meer

Een optimale hydratatie tijdens uw indoor training

Een optimale hydratatie tijdens uw indoor training

lees meer

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

lees meer

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

lees meer

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

lees meer

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

lees meer

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.