Een marathon prestatie komt niet op bestelling....maar we kunnen het toch sturen

Een marathon prestatie komt niet op bestelling....maar we kunnen het toch sturen

 Het is net een jaar geleden dat Thierry V. mij voor het eerst heeft gecontacteerd. 
Thierry combineert het marathon lopen met een drukke managementfunctie en heeft al 10 marathons uitgelopen.
Hij had gehoopt om klaar te zijn om zijn persoonlijk record op de marathon te verbeteren in Eindhoven (2019), maar hij kwam ontgoocheld terug.
In plaats van de verhoopte 3u10min wat een verbetering van zijn persoonlijk record (3u14) ging betekenen, eindigde Thierry in 3u24.
Vooral het feit dat hij uitgedroogd en onder de witte zoutplekken zat bij de aankomst baarde hem zorgen.
 
Het eerste wat we bij Thierry hebben gedaan is het meten van zijn zoutverlies. Het verlies van natrium (zout) per liter zweet is voor elk individu verschillend (kan tot een factor 10 verschillen tussen personen) en kan, bij hoge verliezen, een prestatie bepalende factor zijn indien daar geen rekening mee wordt gehouden.
De hoeveelheid natrium per liter zweet is voor een groot stuk genetisch bepaald, in tegenstelling tot de hoeveelheid zweet (dat van de omstandigheden zoals temperatuur, vochtigheid,… op de dag van de wedstrijd afhangt).
Met de Precision Hydration zweettest (meer info over zweettest) konden we bepalen dat Thierry tot 1228mg natrium verliest per liter zweet wat hem in de “Salty Sweater” categorie brengt. Een duidelijk teken dat het compenseren van zijn verlies aan natrium tijdens een marathon een aandachtspunt zou moeten zijn. 
 

 
 
Voor het fysiologisch gedeelte maakten we gebruik van het INSCYD test protocol om het volledig metabool profiel op te stellen. Meer info over de INSCYD test vind je hier.
Een eerste INSCYD test in maart (in voorbereiding voor de marathon in Rotterdam, die origineel gepland stond voor april 2020) konden we toen vaststellen dat een tijd van 3u10 enkel binnen de mogelijkheden lag indien enorm veel aandacht ging worden besteed aan het opnemen van genoeg koolhydraten tijdens de wedstrijd. Dit was te wijten aan een iets te hoge Vlamax (=weerstandscapaciteit), waardoor Thierry relatief veel koolhydraten nodig had om een inspanning vol te houden.
De annulatie van de marathon in Rotterdam en de daaropvolgende wedstrijden, heeft ons de tijd gegeven om de trainingen aan te passen aan de bevindingen uit de eerste INSCYD test van maart.
Een nieuwe test volgde in voorbereiding voor de virtuele marathon van zondag 29 november.
De aangepaste trainingen hadden hun effect niet gemist en we konden de Vlamax doen dalen van 0,36 mmol/l/s tot 0,24 mmol/l/s.
Het rechtstreeks gevolg daarvan was dat we een grote afname in het verbruik van koolhydraten konden zien waardoor een tijd van 3u10 min al veel dichter bij de mogelijkheden lag.
 

 
Op basis van alle gegevens omtrent natriumverliezen en de fysiologische data konden we aan de slag met het opstellen van een “strijdplan” voor de marathon.
Iedereen die mij kent weet dat ik graag een prestatie benader vanuit de wetenschappelijke kant en dat heeft hier nog maar eens zijn waarde bewezen.
 
Een plan werd opgesteld om in eerste instantie volledig opgeladen met natrium te starten aan de marathon (pre-loading met Precision Hydration PH-1500, met 1500mg natrium per liter water) en om de verliezen tijdens de marathon zo veel mogelijk te beperken (met de Precision Hydration Sweatsalts capsules). We schreven reeds een blog over pre-loading met natrium. Je kan deze hier lezen.
Voor het aanvullen van de koolhydraten konden we berekenen wat de minimale hoeveelheid koolhydraten per uur zou moeten zijn.

 

 
 
Dan bleef er nog 1 aspect over, waar heel dikwijls wordt tegen gezondigd….correcte pacing en vooral niet te snel starten…
Om daarbij te helpen hadden we een schema opgesteld met tijden per 5 km zodat Thierry goed wist aan welk tempo zich te houden. Het advies werd ook gegeven om wat te vertragen in de eerste helft van de marathon als bleek dat hij veel sneller aan de checkpoints zou zijn. Omdat een verval op het einde van de wedstrijd toe normaal gezien moeilijk te vermijden is, neem ik wat verval in rekening bij het opstellen van de plannen. Als Thierry het verval kon beperken zou hij uitkomen op 3u07min.
 
Dit was het plan van Thierry die hij op voorhand meekreeg:
 
 
 
 
Het resultaat…
 
We mogen stellen dat alles perfect is gelopen zoals we op voorhand hadden gepland. De iets koudere omstandigheden (3°C) hebben ervoor gezorgd dat het zweetverlies iets minder van belang was, maar we waren daar volledig op voorbereid.
Het voedingsplan werd op voorhand uitgetest (en aangepast) en was goedgekeurd en kon tot in de puntjes worden uitgevoerd tijdens de marathon.
 
Het pacing plan werd nauwgezet gevolgd en niets aan verval. De tweede helft van de marathon was 12” trager dan de 1ste helft.
 

 




 
Dit alles resulteerde in een knaller van een besttijd van 3u06min16”. Een verbetering van zijn besttijd met 8 minuten!
 
 
Wil je meer weten over de Precision Hydration zweettest en produkten, klik hier.
Meer info over INSCYD, klik dan hier.
 
Wil je meer info, over het totale project en de coaching, contacteer ons via het contact formulier en we nemen heel snel contact op.
Gebruik de INSCYD test resultaten om een energie plan op te stellen voor uw volgende marathon, triatlon of Gran Fondo.

Gebruik de INSCYD test resultaten om een energie plan op te stellen voor uw volgende marathon, triatlon of Gran Fondo.

lees meer

Hoeveel impact heeft uw zweet op uw prestatie?

Hoeveel impact heeft uw zweet op uw prestatie?

lees meer

Hoe kan je uw vocht op peil houden tijdens de marathon?

Hoe kan je uw vocht op peil houden tijdens de marathon?

lees meer

Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?

Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?

lees meer


Doe zelf de inspanningstest van de Pro’s

Doe zelf de inspanningstest van de Pro’s

De INSCYD Power Performance decoder brengt de professionele testing bij iedereen.

lees meer

Een optimale hydratatie tijdens uw indoor training

Een optimale hydratatie tijdens uw indoor training

lees meer

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

lees meer

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

lees meer

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

lees meer

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

lees meer

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.