Hoe kan je uw vocht op peil houden tijdens de marathon?

Hoe kan je uw vocht op peil houden tijdens de marathon?

Voor wedstrijden van 2 uur of meer wordt een goed hydratatie plan cruciaal om op uw beste niveau te blijven presteren.
Tenzij je het niveau van Eliud Kipchoge haalt, is dat dus belangrijk voor elke marathon loper.  
In dit artikel belichten we een paar dingen waar je best rekening mee houdt bij het opstellen van een hydratatieplan.
 

Hoe kan je de marathon starten met voldoende vocht in uw lichaam?

 
Als mensen over hun hydratatie plan spreken, dan hebben ze het meestal over wat ze moeten drinken tijdens hun wedstrijd. Natuurlijk is dit belangrijk, maar vergeet vooral niet dat uw prestatie voor een groot deel afhangt van hoe je aan de start verschijnt. Het is uitermate belangrijk om voldoende gehydrateerd te verschijnen aan de startlijn! 

Tijdens uw wedstrijd is het onmogelijk om alle vocht en electrolyten die je verliest tijdens het sporten te compenseren. Je bent dus best goed voorbereid.
Als uw vochtpeil voldoende is aan de start, dan heb je een grotere tank om uit te putten en zal het veel langer duren vooraleer je uitgedroogd raakt.
 
Starten in een goed gehydrateerde toestand heeft ook nog andere voordelen.  Optimale hydratatie zorgt voor een maximaal bloed volume en dit hoger volume helpt dan weer uw cardiovasculair systeem en verhoogt de mogelijkheid voor de spieren om de hitte af te voeren. Dit zal dan op zijn beurt de vermoeidheid wat vertragen en je kan langer doorgaan op het gewenste niveau.

Alhoewel iedereen wel begrijpt dat goed gehydrateerd starten belangrijk is, bleek uit een studie bij 400 amateur sporters dat niet minder dan 31% van die sporters aan een training of wedstrijd begonnen in een reeds gedehydrateerde toestand!
 
Dit zijn enkele tips om goed gehydrateerd te starten…
 
  • Drink niet zomaar veel water in aanloop naar uw wedstrijd. Door veel water te drinken zal je uw natrium (zout) niveau in uw lichaam vooral verlagen. Een laag natriumniveau zal niet alleen de risico’s op een mindere wedstrijd verhogen, maar het kan in extreme gevallen ook leiden tot hyponatriëmie. In het beste geval zal het teveel aan water alleen maar klotsen in uw maag. 
  • Drink een sterke electrolyten drank de avond vòòr uw wedstrijd om uw bloedplasma volume te verhogen. Zoek een drank met een natrium concentratie >1000mg per liter. Het PH-1500 supplement heeft zelfs 1500mg natrium per liter.
  • Drink nog een sterke electrolyten drank op ongeveer 90 minuten voor de start van uw wedstrijd om een bloed plasma volume nog een laatste boost te geven. Let er wel op dat uw drank volledig opgedronken is ten minste 45 minuten voor de start zodat uw lichaam voldoende tijd heeft om alles op te nemen en de rest af te voeren.
  • Extra natrium (zout) toevoegen aan uw dranken (en maaltijden) zal ervoor zorgen dat het vocht gemakkelijker wordt opgenomen in het bloed. Dit alles heeft tot doel om uw reservoir van electrolyten en vocht zo groot mogelijk te maken vooraleer je begint te zweten en vocht te verliezen tijdens de wedstrijd.
Lees meer over hoe je voldoende gehydrateerd kan starten.
 

Wat te drinken tijdens de marathon

 
Hoeveel moet je drinken?
Elk atleet is verschillend, maar er zijn heel weinig atleten die meer dan 750 ml per uur kunnen drinken tijdens het lopen. Tenzij je op training herhaaldelijk hebt bewezen dat je in staat bent om meer te drinken kan je die 750ml per uur als vuistregel nemen.
Als je ons advies om optimaal gehydrateerd aan te start te staan hebt gevolgd, is het ook niet nodig om mèèr te gaan drinken.



Wat moet je drinken?
Uw hydratatie strategie aanpassen aan uw persoonlijke noden zal een substantieel verschil maken in het behalen van het beste resultaat.
Elk individu verliest een verschillende hoeveelheid aan natrium bij het zweten. Indien je niet voldoende aanvult, heb je zonder twijfel een hoger risico op specifieke problemen ten gevolge van tekort aan natrium (zout).
Specifieke problemen kunnen zijn: prestatie verlies, krampen, uitdroging en hyponatriëmie
Heb je in het verleden al eens last gehad met één van die specifieke problemen in een marathon, dan is het echt verstandig om uw hydratatie plan eens kritisch te bekijken.
 
Het op peil houden van uw natrium niveau in het bloed is echt cruciaal om op uw beste niveau te presteren. Natrium helpt om het vocht beter te absorberen wat dan weer een positieve invloed heeft op uw bloedvolume, wat de stress op uw cardiovasculair systeem wat onder controle houdt, en vermijdt dat je spierkrampen ontwikkelt. 
Enkel water drinken zal het natrium niveau nog verder verdunnen en zal een negatief effect hebben op uw prestaties. 
 
Hoeveel natrium je verliest is voor een groot stuk genetisch bepaald en verandert niet al te veel door dieet, omgevingstemperatuur,…. Een advies geven met betrekking tot de hoeveelheid natrium dat je verliest is dan ook heel persoonlijk. 
Met onze zweettest kunnen we exact gaan bepalen hoeveel natrium per liter zweet je verliest zodat je uw plan perfect kan opstellen volgens uw noden.


Wat te doen na de marathon


Door normaal te drinken en te eten in de uren na de wedstrijd zou het mogelijk moeten zijn om uw electrolyten en uw vocht terug aan te vullen. 
Heb je toch nog last van krampen en heb je een uitgedroogd gevoel, dan kan een extra aanvulling van natrium het overwegen waard zijn.
 
Hopelijk kan deze informatie helpen om uw beste prestatie te leveren op de marathon. Aarzel zeker niet om verdere vragen te stellen over uw hydratatie op info@endurancepeakcoaching.com.
 
Geniet van uw wedstrijd!
Meer info over Precision Hydration
Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?

Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?

lees meer


Doe zelf de inspanningstest van de Pro’s

Doe zelf de inspanningstest van de Pro’s

De INSCYD Power Performance decoder brengt de professionele testing bij iedereen.

lees meer

Een optimale hydratatie tijdens uw indoor training

Een optimale hydratatie tijdens uw indoor training

lees meer

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

lees meer

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

lees meer

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

lees meer

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

lees meer

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

lees meer

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

lees meer

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

lees meer

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.