Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?

Hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?

Het antwoord op de vraag 'hoeveel moet ik drinken tijdens het sporten?' is niet zo eenvoudig te beantwoorden als de meeste atleten zouden willen.
Hoewel hydratatie op zich misschien niet zo moeilijk lijkt, is er toch een gevaar om het allemaal wat te veel te vereenvoudigen. 
 
In de praktijk zien we 2 verschillende aanpakken: 
  1. De atleet stelt zichzelf een doel door een zeker percentage van het geschatte vochtverlies te compenseren of door x milliliter te drinken per uur.
  2. Of door elke vorm van planning te negeren en alleen te vertrouwen op ‘drinken als je dorst hebt’. 
Beide methodes kunnen in bepaalde situaties voor sommige atleten een voorkeur hebben, maar het is zeker niet zo dat je altijd de ene of de andere methode zou moeten kiezen. In de meeste gevallen is er wel een grijze zone tussen die methodes en het is in die zone dat we bij Precision Hydration wel even dieper willen op ingaan.
 
Inhoud
 
  1. Meet uw zweetverlies
  2. Waarom is het niet nodig om 100% van uw vochtverlies te compenseren. 
  3. Een flexibele hydratatie strategie
  4. Conclusie
  5. Zweettest
  6. Verder lezen
 

Meet uw zweetverlies

Vooraleer je een plan kan opstellen om uw vochtverlies te compenseren, moet je eerst weten hoeveel vocht je verliest tijdens het zweten.
Het uitvoeren van enkele eenvoudige metingen zou al kunnen helpen om een in te schatten wat de verliezen kunnen zijn. We hebben al eens een blog geschreven omtrent het meten van uw zweetverliezen. Deze blog kan je hier nog eens lezen.
 
In tegenstelling tot de natriumconcentratie van zweet (d.w.z. hoe zout uw zweet is) - die relatief constant is bij een persoon omdat het grotendeels genetisch bepaald is - kan het zweetverlies per uur bij een persoon veel variabeler zijn omdat deze wordt beïnvloed door omgevingsomstandigheden, intensiteit en vele andere factoren.
Door deze test regelmatig te doen, in verschillende omstandigheden (intensiteit, klimaat,…) zal je veel kennis opbouwen over de hoeveelheid zweet dat je verliest in die omstandigheden.  Dat zal je helpen om in te schatten wat het verlies zal zijn op uw wedstrijd.
 

                                           Credit: skyrise productions ©
 
Waarom is het niet nodig om 100% van uw vochtverlies te compenseren.
Eens je uw vochtverlies hebt gemeten, is de verleiding groot om alle vochtverlies te compenseren. 
Het tegenovergestelde is waar! Het is helemaal niet nodig (en zelfs af te raden) om te proberen om alle vochtverlies te compenseren.
Er zijn verschillende factoren die meespelen in het bepalen van hoeveel vocht je moet opnemen: 
 
•          Verschillende atleten kunnen een verschillend vochtverlies tolereren
•          Het vochtverlies kan hoger zijn dan de hoeveelheid vocht dat uw maag kan verwerken.
•          De mate van hoe je gehydrateerd bent voor uw event
•          De beschikbaarheid van drankbevoorrading vòòr, tijdens en na de training of wedstrijd. 
•          Als je in een zware trainingblok zit, waarbij je later op de dag nog een training moet doen, zal een andere aanpak vragen dan wanneer je enkel maar 1 rustige training op de planning hebt staan.

Maar in gelijk welke situatie is het streven van 100% compensatie van het vochtverlies, geen goede oplossing. Het gaat in tegen uw natuurlijk instinct en  het maakt u vatbaar voor hyponatriëmie.
Hyponatriëmie is de medische term voor lage natriumspiegels in het bloed en inspanningsgerelateerde hyponatriëmie wordt meestal geassocieerd met overmatige vochtinname. In extreme gevallen kunnen de gevolgen voor de gezondheid van hyponatriëmie dodelijk zijn.
 
Een flexibele hydratatie strategie
De meest succesvolle atleten hebben een strategie opgesteld die ze door middel van “trial en error” verder hebben verbeterd.
Het is vooral belangrijk dat die strategie flexibel genoeg is zodat daar steeds aanpassingen kunnen worden aan gedaan op het moment dat dit nodig mocht zijn. 
Deze atleten gebruiken meestal een mix van de 2 methodes die we eerder hebben aangehaald en hebben een instinct ontwikkeld dat hen in staat stelt om naar hun lichaam te luisteren en de nodige aanpassingen te doen aan hun strategie indien nodig.
 
Minder ervaren atleten, of atleten die gemakkelijk vergeten om te drinken (iets wat we heel vaak horen), kunnen er baat bij hebben om wat meer te neigen naar een vooraf geplande aanpak, maar nogmaals, het inbouwen van enige flexibiliteit blijft belangrijk. 
Enkele eenvoudige tekenen om op te letten als het gaat om te veel drinken, zijn een opgeblazen gevoel of het ervaren van 'klotsen' in de maag.
Als je echter steeds een dorstgevoel, droge mond of slikproblemen hebt, zijn dat allemaal tekenen dat je te weinig hebt gedronken.  
 

                                                      Credit: Mauricio Mascaro ©
 
Conclusie
Zoals ik aan het begin van deze blog al zei, is het antwoord op de vraag 'hoeveel moet ik drinken?' Misschien niet zo eenvoudig als veel atleten zouden willen.
We zijn van mening dat standaard richtlijnen voor vochtinname (bijvoorbeeld 500-750 ml voor hardlopers en 750 ml-1 l voor fietsers) slechts een startpunt kan zijn. 
Deze richtlijnen zijn fundamenteel gebrekkig en zeker niet toepasbaar bij iedereen. De grootte van een persoon zal bijvoorbeeld een grote rol spelen in de hoeveelheid vloeistof die ze kunnen verdragen, dus het aanbevelen van 500 ml over de hele lijn houdt geen rekening met individuele verschillen (bijv. Een atleet die 55 kg weegt in vergelijking met iemand die 100 kg weegt).
Gebruik dus zeker de richtlijnen als uitgangspunt, maar vanuit onze ervaring is een persoonlijke aanpak het beste.
Het combineren van een element van drinken als je dorst hebt, je ervaring gebruiken en naar je lichaam luisteren, biedt de beste route naar een goede hydratatie. Maar probeer dit vooral uit op training!
 
Zweettest
Als je naast uw zweetverlies ook nog de hoeveelheid natrium per liter zweet kent, dan heb je alle parameters om een persoonlijk hydratatie plan op te stellen. De hoeveelheid natrium per liter zweet is voor een groot deel genetisch bepaald waardoor je de zweettest slechts 1 maal hoeft te doen. Voor meer info omtrent de zweettest kan je hier terecht.
 
Verder lezen

(deze blog verscheen op de site van Precision Hydration - door Abby Coleman)
Naar de webshop

Doe zelf de inspanningstest van de Pro’s

Doe zelf de inspanningstest van de Pro’s

De INSCYD Power Performance decoder brengt de professionele testing bij iedereen.

lees meer

Een optimale hydratatie tijdens uw indoor training

Een optimale hydratatie tijdens uw indoor training

lees meer

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

lees meer

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

lees meer

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

lees meer

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

lees meer

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

lees meer

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

lees meer

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

lees meer

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.