Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

Je hebt ongetwijfeld wel al eens gehoord dat uw prestaties beginnen achteruit te gaan van zodra je meer dan 2% van uw lichaamsgewicht aan vocht hebt verloren.  Wel, heel wat recente studies hebben aangetoond dat heel wat atleten een veel hoger gewichtsverlies aankunnen alvorens de prestaties achteruit gaan. Er werd ook aangetoond dat het helemaal niet nodig is om al uw zweetverliezen te compenseren tijdens uw training en/of wedstrijd (het kan zelfs een omgekeerd effect hebben als je alles probeert te compenseren).

Dit gezegd zijnde, ben je waarschijnlijk dit artikel aan het lezen omdat je zelf soms wat last of problemen hebt met uw hydratatie en je wat meer kennis wilt opdoen over hoe je uw probleem eventueel kan oplossen.....

Hier zit het probleem:

Zonder het nemen van bloedstalen is het in feite onmogelijk om perfect te bepalen in welke mate je uitgedroogd bent.

Maar, er is ook goed nieuws....

Er zijn 3 verschillende dingen dat je heel gemakkelijk kan opvolgen en meten die een goede inschatting kunnen maken van uw hydratatie niveau:

Uw lichaamsgewicht
De kleur van uw urine
Uw dorstgevoel

 

Hoe kan je dit doen?


Individueel kunnen deze 3 parameters niet zo veel info geven over uw hydratatie omdat er nog heel wat andere factoren zijn die deze 3 parameters kunnen beïnvloeden.
Enkele Amerikaanse militairen werkten een systeem uit om, op basis van deze parameters, uw hydratatie niveau te bepalen, het "WUT-system" (=Weight, Urine, Thirst)

Het idee is om dagelijks bij het opstaan, uw gewicht, urine kleur en dorstgevoel te noteren.
Het is belangrijk dat je dit "bij het opstaan" doet om zo veel mogelijk externe invloeden op deze parameters uit te sluiten.

Met deze resultaten kan je steeds uw hydratatie niveau opvolgen.

 
Verzamelen van de gegevens

Uw lichaamsgewicht: Ben je meer dan 2% van uw normaal gewicht verloren? Indien ja : +1 
De kleur van de urine: Donker? Indien ja: +1
Dorstgevoel: Heb je dorst? Indien ja: +1

 

De resultaten interpreteren:


Score = 0-1? 

Goed zo, het is heel onwaarschijnlijk dat je gedehydrateerd bent.

Score = 2?

De eerste signalen van dehydratatie zijn aanwezig. Hou daar zeker mkely that you're somewhat dehydrated. This might impact your fluid intake and training plans for the day, especially if you're planning intense exercise.

Score = 3? 

Het is heel waarschijnlijk dat je gedehydrateerd bent. Er wordt heel sterk aangeraden om dit probleem eerst op te lossen vooraleer je een training of wedstrijd met veel zweetverlies aanvat. 


Door deze parameters regelmatig op te volgen zal je ook leren om te luisteren naar uw lichaam wat betreft hydratatie. Als je beter begrijpt hoe dehydratatie aanvoelt, zal je beter kunnen ingrijpen en zal je gewoon beter presteren op training en wedstrijden.

 

Hoe kan je vermijden om gedehydrateerd te worden?


Dat is waarschijnlijk de reden waarom je dit artikel leest....

Er zijn enkele aspecten waarbij je eventjes moet bij stil staan:
  • de rol van natrium (zout) bij het vasthouden van het vocht in uw lichaam om gehydrateerd te blijven
  • natrium helpt om het vocht in de bloedbanen te houden tijdens het sterk zweten

Een recente studie in Spanje tijdens een (warme) Ironman70.3 bekeek de invloed van de inname van vocht en natrium op de prestatie. De resultaten toonden heel duidelijk aan dat er een rechtstreeks verband was tussen de mate van hydratatie en natriuminname op de prestatie. De atleten die op een correcte manier natrium innamen noteerden een veel lager verlies van lichaamsgewicht dan de controle groep die enkel maar een placebo toegediend kreeg. 
De groep dat het natrium innam (en dus een betere vochtbalans had) presteerde gemiddeld 26 minuten beter in de wedstrijd in vergelijking met de controle groep
Ja, je leest het goed...26 minuten sneller!

Er was dus een duidelijk verband tussen het (beperkt) verlies aan lichaamsgewicht (door de juiste natriuminname om het vocht beter vast te houden) en de prestatie.

Wil je ook wat experimenteren met uw electrolyten/natrium inname? 

  • Probeer een idee te vormen van hoeveel zweet je verliest tijdens het sporten. In deze blog hebben we uitvoerig besproken hoe je dit kan bepalen.
  • Probeer in te schatten hoe zouterig uw zweet is (witte zoutstrepen op uw kledij na het sporten is een duidelijk signaal van "zouterig" zweet) of meet het natrium gehalte in uw zweet met behulp van onze advanced sweat test.

 
Meer info over Precision Hydration produkten
Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

lees meer

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

lees meer

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

lees meer

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

lees meer

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

lees meer

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

lees meer

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.