Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

De meeste triatleten begrijpen wel dat je genoeg moet drinken om optimaal te presteren en zeker tijdens lange wedstrijden of in warme omstandigheden. Maar wat “genoeg drinken” wilt betekenen is soms iets minder duidelijk. 
We hebben hier enkele tips om er voor te zorgen dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt… 
 

 
 Brad Williams, regelmatig in de Top 10 in Ironmans, gebruikt Precision Hydration om optimaal gehydrateerd aan de start te verschijnen. 
 

Wat wil dit nu zeggen : “genoeg gehydrateerd”? 

Hydratie is vooral een evenwichtsoefening. 
Wanneer je uitgedroogd bent, zal dit ongetwijfeld een negatief effect hebben op uw prestaties, maar te veel drinken (over-hydrateren) is zeker al even nefast en kan zelfs gevaarlijk zijn en daar wordt niet altijd evenveel aandacht aan gegeven.
Uitdroging of dehydratatie heeft al heel wat aandacht gekregen in de media. In die mate zelfs dat het al een normaal verschijnsel is dat mensen overgaan naar over-consumptie tijdens loop- of triatlonwedstrijden. Dat is een niet ongevaarlijke situatie. 
Over-consumptie van water kan leiden toe een conditie, hyponatriëmie genaamd, wat wordt veroorzaakt door het overmatig drinken op een korte periode, waardoor de elektrolyten in uw lichaam heel sterk worden uitgedund.
In extreme gevallen kan die hyponatriëmie zelfs dodelijk zijn. Er zijn al enkele sterfgevallen genoteerd tijdens triatlons en marathons die daaraan zijn te wijten. Recent was er nog een geval op de Ironman van Frankfurt. 
Maar zelfs, in een iets mildere vorm zal hyponatriëmie ongetwijfeld een negatief effect hebben op uw wedstrijd. Symptomen kunnen zijn : hoofdpijn, loomheid, krampen en ziekte. 
De bedoeling van uw hydratatie strategie zou moeten zijn om de optimale balans te vinden tussen vocht en electrolyten nog voor je aan de startlijn verschijnt. 
Als je dit kan bekomen, moet je tijdens de wedstrijd enkel maar voldoende vocht en elektrolyten op te nemen om dehydratatie tegen te gaan zonder te moeten overdrijven met vochtinname. 



 

Hoe kan je optimaal gehydrateerd starten?

 
  • Heel simpel, luister naar uw lichaam en drink als je dorst hebt. Dit wil zeggen dat je moet vermijden dat je echt heel veel dorst krijgt vooraleer je begint te drinken, maar je hoeft helemaal niet te drinken als je geen dorst hebt. Het is heel verleidelijk om, vòòr een wedstrijd, heel veel te gaan drinken, gewoon “om zeker te zijn”. Maar dat overmatig drinken heeft echt geen zin.   
  • Controleer de kleur van uw urine en hoe vaak je naar het toilet moet. Als je heel onregelmatig moet plassen (slechts 2-3 keer per dag) en de kleur van uw urine is redelijk donker, dan is de kans redelijk groot dat je wat gedehydrateerd bent en dat je meer zal moeten drinken. Maar als je meer dan 8 keer per dag moet plassen, en de kleur is heel licht, dan is dit een teken dat uw drinken wel wat minder mag zijn. Iedereen is verschillend, maar 5-7 keer plassen per dag en een urine die lichtjes geel is gekleurd kan als “normaal” worden beschouwd. 
 
Deze referentie kaart voor de kleur van uw urine hangt in de toiletten van de Nationale Parken in Northern Territory, Australië
 
  • Iedere atleet reageert verschillend, maar het is toch een goed idee om het gebruik van caffeïne en alcohol te beperken in de laatste dagen voor de wedstrijd. 
 
  • Verhoog de inname van natrium in de laatste 2-3 dagen voor de wedstrijd. Je kan dit doen door extra zout op uw eten te doen of door het water die je zou drinken aan te vullen met extra elektrolyten. Natrium is de belangrijkste van de elektrolyten die moet worden aangevuld om gehydrateerd te blijven (lees deze blog waarom zout zo cruciaal is voor uw sportprestaties). Een verhoogde natrium inname zorgt er voor dat het opgenomen vocht beter in de bloedbanen terecht komt (en je dus minder vocht zal uitplassen).   
  • Pre-load enkele uren voor de start met een drank van 500-750ml dat heel veel elektrolyten bevat (1500mg natrium of hoger). Er zijn heel wat studies die aantonen dat dit een positief effect kan hebben op uw uithouding aangezien dit uw bloedvolume verhoogt en de stress op uw cardiovasculair verlaagt. In deze blog kan je meer lezen over de pre-loading indien je daar meer info over wenst. Dat is iets wat je kan proberen in een minder belangrijke wedstrijd of training zodat je al weet dat dit werkt voor jou alvorens dit toe te passen in uw belangrijke wedstrijden. Als je heel veel zweet, heel veel zout verliest in uw zweet of een wedstrijd in warme omstandigheden doet is dit zeker iets om uit te proberen. 
 

 
Hoe kan je gehydrateerd blijven tijdens de wedstrijd?
 
  • Voor wedstrijden tot 90 minuten is drinken normaal gezien niet nodig.  Meer dan het vochtig houden van de mond is er niet nodig. Een bidon met water om regelmatig van te drinken of een bekertje water aan een aid station tijdens het lopen is eigenlijk het enige wat nodig is.Je zal inderdaad wel vocht verliezen door het zweten, maar dat kan heel gemakkelijk worden aangevuld na de wedstrijd. Het vochtverlies zal nooit in die mate zijn dat het jouw prestatie zal beïnvloeden. Natuurlijk moet je drinken als je dorst hebt, maar als uw pre-loading (dat je natuurlijk niet mag vergeten) volgens het plan is verlopen zal er niet zo veel drank nodig zijn.  
  •  Voor wedstrijden die langer duren dan 90 minuten zal de nood voor drinken belangrijker worden en hoeveel je zal moeten drinken is in grote mate afhankelijk van het zweetgehalte. Het zweetgehalte kan enorm variëren van persoon tot persoon en hangt ook in grote mate af van de omstandigheden (intensiteit, weersomstandigheden, individuele factoren). Net door die grote verschillen is het onmogelijk om een advies te geven dat voor iedereen zal werken en ieder advies moet heel voorzichtig worden overwogen.   
  • Net als bij het advies bij de pre-loading geldt hier ook:  leer om naar uw lichaam te luisteren en drink bij de eerste signalen van tijdens de wedstrijd. Om dit optimaal toe te passen moet je natuurlijk uw lichaam heel goed aanvoelen. Om je toch wat op weg te helpen hebben we hier wat vuistregels toegevoegd om de juiste hoeveelheid per uur binnen te krijgen:
  • In koele omstandigheden, of als je maar weinig zweet, dan zal 500ml per uur genoeg zijn voor de meeste mensen. 
  • In warmere omstandigheden, of als je een hevige zweter bent, dan zou 750ml het doel moeten zijn. 
  • In heel warme of vochtige omstandigheden, of als je een heel stevige zweter bent, dan zal je misschien 1 liter per uur  nodig hebben.
Indien je de hoeveelheid vochtverlies exact wenst te bepalen in verschillende omstandigheden kan je onze blog meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie lezen.

Het is belangrijk om weten dat 1 liter per uur heel dicht bij het maximum komt van wat iemand kan opnemen tijdens een inspanning.  Het is heel onwaarschijnlijk dat je voordeel zal halen uit het drinken van meer dan 1 liter per uur (tenzij je dit hebt ervaren en uitgetest tijdens uw voorbije trainingen). 
Lees deze blog hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen en denk eraan dat het geen wedstrijd is wie het meest kan eten of drinken tijdens de wedstrijd. Het is helemaal niet nodig om 100% van de vochtverliezen te compenseren. Het doel moet zijn om net voldoende op te nemen zodat je uw wedstrijd in de optimale omstandigheden kan beëindigen. 
 
Het toevoegen van natrium aan uw dranken wordt helemaal belangrijk van zodra de duur van uw wedstrijden boven de 2 uur gaat. In dit geval is het totaal volume van zweetverliezen al aanzienlijk tot groot. Tijdens een Ironman70.3/Ironman, ultratrail of marathon, over verschillende uren kunnen de natrium en zweetverliezen enorm zijn en het individueel aanvullen van het natrium wordt cruciaal om optimaal te kunnen blijven presteren. 
Het onderzoeken wat uw individuele noden zijn op gebied van natriumverliezen is een heel goed idee als je van plan bent om aan een Ironman, Ironman70.3, ultratrail of marathon deel te nemen.
Wil je exact weten hoeveel natrium je verliest per liter zweet, kan je steeds onze zweettest laten doen
Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

lees meer

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

lees meer

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

lees meer

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

lees meer

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.