Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Het inschatten van uw zweetverliezen kan een heel nuttige oefening zijn om uit te vissen hoeveel je moet drinken (zowel wat betreft vocht als electrolyten) tijdens trainingen of wedstrijden. 
Zweetverliezen kunnen heel sterk verschillen van persoon tot persoon. Daarnaast worden de zweetverliezen per individu ook heel sterk bepaald door de mate van inspanning, temperatuur, vochtigheid, de gebruikte kledij…. Rekening houdende met al die verschillende parameters, is het sterk aan te raden om deze berekening in verschillende situaties te doen. Hoe meer verschillende omstandigheden je hebt gemeten, hoe gemakkelijker het zal zijn om de resultaten te extrapoleren naar een nieuwe situatie zoals het plannen van uw hydratatie voor een belangrijke wedstrijd. 
In dit artikel vind je een handleiding van hoe je behoorlijk nauwkeurig uw zweetverliezen kan berekeken. We bekijken ook wat je kan doen met de gegevens achteraf. 
 

Benodigdheden voor de test

  • Een weegschaal
  • Een droge handdoek
  • Een keukenweegschaal voor het wegen van uw bidons (als je van plan bent om te drinken tijdens de test) 

Hoe te berekenen…

Dit artikel is gebaseerd op dit artikel van Asker Jeukendrup: mysportscience
  1. Probeer eerst te plassen sta daarna op de weegschaal (zonder kleren aan). Dit is A in onze berekening.
  2. Voer uw training of wedstrijd uit en noteer exact hoeveel je hebt gedronken. Dit is gemakkelijk als je 1 of 2 bidons hebt gedronken.
  3. Weeg uw bidons voor (X) en na (Y) uw training en noteer het verschil (Z). 1 gram = 1 mililiter
  4. Na uw training of wedstrijd droog je jezelf goed af met de handdoek en sta je opnieuw op de weegschaal (zonder kleren aan). Dat is B in onze berekening.
  5. Bereken nu het gewichtsverlies door (B) af te trekken van (A).    Gewichtsverlies(C)= A – B
  6. Bereken het volume dat je hebt gedronken door het gewicht van de bidons na de training (Y) te meten en af te trekken van het gewicht voor de training (X). Volume gedronken (Z) = X-Y
  7. Nu kan je uw zweetverliezen berekenen…..Zweetverlies=(C+Z) / tijd
Enkele opmerkingen:
  • Vermijd om te plassen tijdens de test. Kan je dit niet vermijden, dan mag je 300ml vochtverlies in rekening brengen per plasstop. Vergeet dit niet in rekening te brengen tijdens de berekeningen.
  • Probeer de tijd van de test tussen de 45minuten en 2 uur te houden. Korter dan 45 minuten zal heel onbetrouwbare resultaten opleveren en bij testen/trainingen van langer dan 2 uur zijn er andere factoren die ook een invloed hebben op uw gewicht (energie en suikerverbanding in uw lichaam heeft ook een invloed op uw gewicht). 
Om het jou nog wat gemakkelijker te maken hebben we een spreadsheet gemaakt waar je enkel maar uw gegevens moet invoeren. Daarnaast kan je ook nog nuttige informatie over uw training bijhouden. 
De spreadsheet zal automatisch uw %lichaamsgewichtsverlies en uw zweetgehalte berekenen. 
 
Je kan deze test uitvoeren in verschillende omstandigheden zodat je een idee kan vormen over uw zweetverliezen in verschillende temperaturen of in de verschillende sporten. 
Van zodra je voldoende resultaten hebt, kan je een betrouwbare inschatting maken van wat uw zweetverliezen zullen zijn in uw belangrijke wedstrijd. 
Indien je het natrium gehalte hebt bepaald via onze zweettest, dan kan je deze data ook ingeven, en krijg je ook een beeld van het verloren natriumgehalte tijdens uw training.

Wat is de betekenis van al deze gegevens en zijn uw zweetverliezen laag, normaal of hoog? 

Eèn van de vragen tijdens de zweettest is of je een lage, gemiddelde of hoge zweter bent. Dat is soms moeilijk te beantwoorden aangezien er heel wat variabelen het resultaat kunnen bepalen.
Een recente studie bekeek de spreading van de zweetverliezen die werden verzwameld in verschillende sporten en de volgende grafiek toont de verdeling van ongeveer 500 atleten uit deze studie: 

Er kon worden vastgesteld dat de zweetverliezen gingen van ongeveer 0,5l zweet per uur tot zelfs 2,5l zweet per uur. Er waren zelfs een paar enkelingen die 4-6l zweet per uur verloren. 
Een andere studie, uitgevoerd op de Ironman van Hawaii in 2003 kwam met heel gelijkaardige resultaten wat zweetverliezen betreft bij de atleten, enkele dagen voor de wedstrijd. 
Op basis van deze data zouden we als vuistregel kunnen vastleggen dat zweetverliezen van 1-1,5 liter per uur als normaal kunnen worden beschouwd tijdens een inspanning.
Alles onder 1liter/uur kunnen we als laag beschouwen en alles boven 2l/uur beschouwen we als hoog. Alles boven 2,5l/uur wordt beschouwd als heel hoog. 
 
We zagen ook al atleten met zweetverliezen van 3l/uur en hoger, maar we stellen ook vast dat dit vooral voorkomt bij (heel) grote (vooral) mannen en bij inspanningen in warme en/of vochtige omgevingen. Mannen hebben over het algemeen de nijging om meer te zweten dan de vrouwen
Lichaamsgewicht en lengte spelen daarbij zeker een rol en een heel kleine dame die 1,5l/uur verliest kan gerust als een hevige zweter worden beschouwd.  Aan de andere kant kunnen we stellen dat 1,5l zweet per uur voor een basketter van 205cm en 130 kg als heel laag kan worden beschouwd. Maar je begrijpt wel het idee…

Wat kunnen we daarmee doen (of doen we niet) 

Na het verzamelen van al deze gegevens blijft er natuurlijk de vraag wat je daar mee kan doen.
Spijtig genoeg is het antwoord op deze vraag niet zo simpel als iedereen zou hopen.
 
Heel dikwijls zien we dat atleten die na het uitvoeren van deze testen, alle vochtverliezen willen compenseren. Een loper die bijvoorbeeld 1 liter/uur zweet verliest probeert dan 1 liter vocht op te nemen per uur tijdens de training of wedstrijd om alles te compenseren
Dat zou natuurlijk eenvoudig zijn en het werd ook heel lang aangenomen dat 100% compensatie van de vochtverliezen was gewenst om optimaal te presteren.
Maar recente studies hebben inmiddels al verschillende keren aangetoond dat deze logica niet volledig klopt en er zijn nog maar weinig wetenschappers en voedingsexperts die nu nog geloven dat 100% van de vochtverliezen moeten worden gecompenseerd. 
Er is zelfs meer….100% compensatie van de vochtverliezen vereist zo veel opname van vocht dat het voor het lichaam zelfs onmogelijk is om dit vocht allemaal op te nemen…het kan in sommige gevallen zelfs gevaarlijk zijn en leiden tot hyponatriëmie (laag natrium niveau in het bloed dat gevaarlijke gevolgen kan hebben). Voor deze reden alleen wordt zelfs sterk afgeraden om 100% vochtverlies te compenseren.

Dus, hoeveel %vochtverlies moet ik dan compenseren? 

Je kan een heel stuk dehydratatie verdragen tijdens een training of wedstrijd (uitgedrukt als gewichtsverlies) – op voorwaarde dat je goed gehydrateerd aan de opdracht begint.. De exacte hoeveelheid dat je moet aanvullen is nog steeds niet helemaal duidelijk en is ook heel individueel (en varieert van dag tot dag).
Het is zeker de moeite om deze blog: hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen te lezen. Het geeft een indicatie van de vochtverliezen die je kan tolereren. Dit ligt gemiddeld tussen de 2% en 4% gewichtsverlies maar kan ook hier sterk variëren.  

Maar wat dat getal ook is, het is geen goed idee om je vast te pinnen op een specifiek getal om uw hydratatie en natriuminname te bepalen.
Door het uitvoeren van deze testen en noteren hoe je je voelde is het de bedoeling om een ruwe schatting te maken van het zweet en natriumverlies waar je wel of geen problemen had. 
Als je genoeg van deze gegevens bijhoudt uit trainingen en wedstrijden zal dit je alleen maar helpen om de perfecte, en vooral individuele strategie op te stellen om optimaal te presteren.
 

Enkele praktijkvoorbeelden

Stel dat je 0,5l zweet per uur verliest. De kans is heel klein dat je meer zal moeten drinken dan op het moment dat je dorst hebt. Doordat je weinig zweet verliest, zal het natrium verlies en het gewichtsverlies nooit heel erg hoog worden en hoef je niet speciaal extra veel te drinken.  
 
Maar als je meer dan 1,5l zweet per uur verliest wordt dit een ander verhaal als je een lange inspanning levert. Hier zul je heel veel voordeel halen door voldoende te drinken en natrium in te nemen en zal een agressief hydratatie plan nodig zijn om de verliezen te beperken. Als je daarbij ook nog eens een hoog natrium gehalte hebt in uw zweet dan zal het zeker de moeite zijn om tijdens de trainingen te meten en te experimenteren met uw hydratatie om op de dag van de wedstrijd een optimaal plan te kunnen hebben.

Maar dat is nog maar 1 deel van de hydratatie kwestie…. 

Zoals een paar keren vermeld in dit artikel is het gewichtsverlies niet de enige parameter die in rekening moet worden gebracht. Ook het verlies aan natrium is een heel belangrijke parameter die in detail moet worden bekeken bij het opstellen van uw plan. Het natrium gehalte in uw zweet (hoe zouterig uw zweet is) is genetisch bepaald en wijzigt nagenoeg niet. Je kan het natrium gehalte in uw zweet laten bepalen aan de hand van de Precision Hydration Zweettest.

Dit artikel verscheen voor het eerst in het Engels op de website van Precision Hydration. Lees het origineel hier.
Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

lees meer

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

lees meer

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

lees meer

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

lees meer

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

lees meer

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

lees meer

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.