Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Nog niet zo lang geleden was de heersende opvatting in de sportwetenschap dat je 100% van je zweetverliezen moest compenseren om je prestaties tijdens het sporten te handhaven.
In 1996 verklaarde het American College of Sports Medicine (ACSM) dat ...

"Tijdens de training moeten atleten al vroeg beginnen met drinken en dit regelmatig blijven doen in een poging om de vloeistoffen op te nemen met een snelheid dat voldoende is om het vocht, verloren door het zweten (=lichaamsgewichtsverlies) te compenseren. Indien volledig compenseren onmogelijk is, moet de maximale hoeveelheid worden opgenomen om het verlies te minimaliseren."

Toegegeven, deze richtlijnen zijn niet specifiek geschreven met het oog op langdurige uithoudingssporten, maar als we dit bekijken voor een triatlon, marathon of ultraloopwedstrijd, zou dit betekenen dat sommige atleten tot wel 2-3 liter per uur zouden moeten drinken om het zweetverlies 100% te compenseren. Dat is wel heel veel drinken, en dat is ver boven het volume dat een mens kan opnemen.

Die verklaring uit 1996 - samen met de algemene 'drinken, drinken, drinken' marketingboodschappen die rond dezelfde tijd uit de sportdrankindustrie kwamen - zorgde voor een zorgwekkende toename in gevallen van hyponatriëmie (ziekte - of zelfs de dood in extreme situaties)- veroorzaakt door de overmatige consumptie van vocht in de amateursport. Sterker nog, een studie uitgevoerd bij Ironman Frankfurt enkele jaren geleden, vond dat maar liefst 10% van de finishers in zekere mate hyponatriëmie had, wat hun prestaties negatief zou hebben beïnvloed.

Dit advies kwam dus al snel onder vuur te liggen bij veel sportwetenschappers en er werden heel wat bewijzen gevonden die dit advies tegenspraken. Daarom werd dit advies door de ACSM in 2007 op een meer conservatieve manier herzien....
 

"Het doel van drinken tijdens het sporten is om overmatige (> 2% verlies van lichaamsgewicht door watertekort) uitdroging en overmatige veranderingen in de elektrolytbalans tegen te gaan om verminderde prestaties te voorkomen."


Alhoewel dit advies al wat conservatiever was dan het voorgaande, werd er nog steeds gesuggereerd dat een gewichtsverlies tot maximum 2% acceptabel was......en werd eigenlijk besloten dat alle gewichtsverlies dat groter was dan 2% nog steeds tot prestatieverlies kan leiden.
Om een idee te krijgen : een verlies van 2% voor een atleet van 70 kg, is een gewichtsverlies van 1,4 kg.

Waar komt deze 'uitdrogingsdrempel' van 2% vandaan?

Er zijn vroeger een aantal laboratoriumonderzoeken beschreven geweest in de wetenschappelijke literatuur die lijken te wijzen op een niveau van dehydratatie van ongeveer 2% (door verlies van lichaamsgewicht) dat nadelig is voor de trainingsprestaties. Vermoedelijk werd het advies van de ACSM van 2007 op deze studies gebaseerd. Het probleem is dat nogal wat van deze studies zijn bekritiseerd als zijnde niet representatief voor wat er in de 'echte wereld' gebeurt.

Bijvoorbeeld, sommige van de oorspronkelijke laboratoriumstudies naar uitdroging gebruikten ofwel periodes van geïnduceerd zweten (sauna's of hete baden) of diuretica (medicijnen die je vaak laten plassen) om kunstmatig lichaamsvloeistof af te zetten voordat de testen begonnen, terwijl in de "echte wereld" het gewichtsverlies door zweten geleidelijk aan toeneemt op training of wedstrijden. Die methodes, zoals gebruikt in deze studies, hebben het voordeel dat de testen op een gecontroleerde manier kunnen gebeuren, maar er zijn natuulijk weinig (=geen) atleten die een zware trainingssessie of wedstrijd gaan beginnen terwijl ze al uitgedroogd zijn.
Maar het is niet omdat er kritiek komt op deze onderzoeken, dat er niets uit de resultaten te leren valt....uit al deze onderzoeken komt heel duidelijk naar voor dat er onvermijdelijk fysieke prestatieverliezen optreden als de uitdroging niet wordt gecompenseerd. 

Maar in de sportwetenschap is de afgelopen decennia wel een consensus ontstaat dat een bepaald niveau van vloeistofverlies acceptabel is en misschien zelfs wenselijk. 
Het definiëren van een exact niveau van uitdroging dat de prestaties negatief beïnvloedt (als er al één bestaat) blijft nog steeds moeilijk.

Enkele gegevens uit de sportwereld

In de jaren 2000 wierpen een aantal onderzoekers op het gebied van sportwetenschap hun laboratoriumjas opzij en waagden zich buitenshuis om hydratatiegerelateerde gegevens te verzamelen van sporters die in het veld.
Verschillende onderzoeken hebben gekeken naar veranderingen in het lichaamsgewicht van atleten die deelnemen aan endurance-races (inclusief Ironman-triatlons) om hun zweetverliezen en snelheid van vochtaanvulling te schatten en te vergelijken met prestatiegegevens.

Een van de beroemdste onderzoeken slaagde erin gegevens over het lichaamsgewicht voor en na de race te verkrijgen van de legendarische afstandsloper Haile Gebrselassie. Het toonde aan dat hij maar liefst 9,8% van zijn lichaamsgewicht verloor tijdens de marathon van Dubai in 2009 - een race die hij in 2:05:29 won.
Dit voorbeeld in het bijzonder is vaak gebruikt om de theorie van '2% dehydratatie = ongunstige prestaties' aan te vallen. Immers, als iemand een marathon in een wereldtijd kan winnen door in principe 10% lichaamsgewicht te verliezen, hoe kan uitdroging dan een negatieve invloed hebben op de prestaties?

Er werden ook heel wat studies gedaan op Ironman-events, waaronder de Ironman Zuid-Afrika van 2000 en 2001 en de Ironman Nieuw-Zeeland van 2004. Wat deze data liet zien was dat, hoewel er een enorme verspreiding van lichaamsgewichtsverandering was, er een algemene trend was waarbij de snellere atleten relatief grote hoeveelheden lichaamsgewicht verloren (~ 4-8% verlies voor de top 5-finishers in SA en ~ 1-6% in NZ) in vergelijking met de 2% benchmark.

De meeste concurrenten verloren gewicht tijdens de races (zoals kon worden verwacht), met een verlies van ongeveer 11% van het lichaamsgewicht als de meest extreme daling.  
Als we de gegevens bekijken in zijn geheel, is het duidelijk dat de meerderheid van de finishers geclusterd zit in het 1-6% gewichtsverlies tijdens een Ironman. Hoewel dat ons weinig vertelt over hun prestaties in vergelijking met hun potentieel, is het niet onredelijk om te zeggen we die 1-6% range als  'gemiddeld' verliesniveau kunnen beschouwen , voor een lange uithoudingswedstrijd zoals een Ironman.

Naast alle Ironman-gegevens, toonde een onderzoek uit 2013 in de Western State ultra-marathon dat lichaamsgewichtveranderingen van 1-6% werden gerapporteerd bij de top-finishers (deze ultra-marathon duurt langer dan een Ironman, met de totale winnende tijd in de regio van 14-15 uur).
 

Wat is de relatie tussen lichaamsgewicht en zweetverlies?

Veranderingen in lichaamsgewicht worden al lang gebruikt als maatstaf voor het schatten van zweetverliezen bij atleten. Dat komt omdat vochtverlies door zweten verantwoordelijk is voor het grootste deel van elke verandering in lichaamsgewicht tijdens inspanning. Lichaamsgewicht is ook heel gemakkelijk te meten met een weegschaal (veel gemakkelijker dan alle zweet op te vangen tijdens het sporten). 

Gewichtsverlies is dus bijna synoniem geworden aan zweetverlies, waarbij 1 kg gewichtsverlies gelijk staat aan 1 liter zweetafgifte. Maar sommige wetenschappers hebben hun twijfels bij deze veronderstelling, en dan vooral bij langere uithoudingsssporten
Het probleem met deze veronderstelling is dat er geen rekening wordt gehouden met het feit dat je ook de opgeslagen brandstoffen verbrandt tijdens uw inspanning.
Je verbrandt koolhydraten, vetten en sommige eiwitten tijdens het sporten. De bijproducten van deze biologische processen zijn CO2 (dat je uitademt en dus wordt je lichter) en water dat vrijkomt en dus ook een stuk van uw zweetverlies kan compenseren.
In een lange afstandsevent (zoals een Ironman), waar veel calorieën worden verbrand (~ 7.000 - 11.000 Kcal tijdens een Ironman bijvoorbeeld), kan de hoeveelheid gebruikte brandstof een belangrijke verstorende factor zijn.
Dus, ervan uitgaan dat gewichtsverlies gelijk staat aan zweetverlies is niet echt correct.

Je lichaam kan ongeveer 500 g glycogeen opslaan in je spieren en lever, en met elke gram glycogeen wordt er ook 1-3 g water naast opgeslagen. Nadat dit glycogeen is opgebrand (en je kunt dat in 90 minuten verbranden bij een grote inspanning), heb je ongeveer 0,5 tot 1,5 L extra 'vrij water' in uw lichaam dat intern opnieuw kan worden gebruikt.

Als je de bereking maakt op basis van de bovenstaande gegevens, zou dat kunnen betekenen dat de lopers tijdens die Western State ultra-marathon ongeveer 4,5 - 6% van hun lichaamsgewicht kunnen verliezen, terwijl het totale lichaamswater ongeveer gelijk blijft. Met andere woorden, ze zouden een goede hydratiestatus behouden ondanks het feit dat ze ontzettend veel gewicht verloren.
Dat zijn natuurlijk veel veronderstellingen en berekeningen op basis van weinig gegevens, maar het stemt toch tot nadenken over het niveau van lichaamsgewichtverlies dat atleten kunnen verdragen alvorens prestatieverlies te zien.

Welk niveau van uitdroging is nu acceptabel?

Ik hoop dat het nu al duidelijk is dat het streven naar 100% compensatie van je zweetverliezen tijdens het sporten onnodig is.
Met zoveel case studies die aantonen dat elite-sporters tijdens een wedstrijd heel wat lichaamsgewicht lijken te verliezen, is het moeilijk om nog argumenten te vinden die het tegendeel bewijzen.

Hoewel het niet altijd mogelijk is om te extrapoleren wat topsporters kunnen doen met "de rest van ons", lijkt de data de theorie te ondersteunen dat de meeste amateur atleten een lange afstandsevent (triatlon, marathon, ultraloop, gran fondo...) kunnen beëindigen terwijl ze een meetbaar niveau van gewichtsverlies ervaren.
Er zijn maar weinig voorbeelden van atleten die meer dan 10% lichaamsgewicht verliezen en toch nog optimaal presteren en het is dan ook redelijk om te zeggen dat een gewichtsverlies van 1-6% 'normaal' lijkt te zijn.

Er is ook zeer waarschijnlijk een groot verschil in het niveau van uitdroging dat een atleet kan verdragen. Kan Gebrselassie 10% lichaamsgewichtverlies tijdens een marathon tolereren omdat hij zich heeft aangepast aan jarenlange training en competitie op het hoogste niveau? Of heeft hij een aangeboren vermogen om hoge niveaus van zweetverlies aan te kunnen en is dit iets dat ertoe bijdraagt ​​dat hij een atleet van wereldklasse is?

Het is duidelijk dat alle atleten een meetbare mate van uitdroging zouden moeten kunnen tolereren als ze lange uithoudingswedstrijden doen, ervan uitgaande dat ze in de eerste plaats behoorlijk gehydrateerd beginnen (lees deze blog om te weten hoe je op voorhand kan hydrateren). Niemand hoeft onderweg te streven naar 100% vloeistofvervanging. Als u dit toch probeert, kan dit leiden tot een verhoogd risico op hyponatriëmie, wat slecht is voor uw prestaties en uw gezondheid.
De sweet spot is waarschijnlijk zeer individueel en kan zelfs voor elke atleet op verschillende dagen en in verschillende klimaten enigszins verschillen. Maar het valt waarschijnlijk ergens tussen 2-4% lichaamsgewichtverlies voor de meeste atleten.

Dus, hoe kan ik uitdroging voorkomen?

Het is beslist de moeite waard om na te denken over de rol van natrium in het vasthouden van vocht in je zoektocht om je hydratatiestatus te behouden. Natrium helpt je vocht vast te houden in je bloedbaan, handig wanneer je zweetproductie hoog is.
Studies zoals deze recente door onderzoekers in Spanje keken naar vocht- en natriuminname tijdens een halve triatlon in 2015. Hun gegevens toonden aan dat atleten die meer natrium innamen, procentueel minder lichaamsgewicht verloren dan een controlegroep die alleen een ​​placebo toegediend kreeg.
De groep die het natrium innam (en dus een betere hydratatiestatus behield) presteerde in de race gemiddeld 26 minuten beter dan degenen die de placebo namen. Er leek een duidelijke en positieve correlatie te zijn tussen verhoogde prestaties en het verliezen van minder lichaamsgewicht in het algemeen door natrium in te nemen.

Het is de moeite waard om wat testen te doen tijdens uw trainingen en wedstrijden om een ​​idee te krijgen van hoeveel je zweet. Wil je exact weten wat het natrium gehalte is in uw zweet, dan kan je deze zweettest laten doen. 
Als je uw natrium gehalte in uw zweet kent, en je hebt tijdens trainingen en wedstrijden uw zweetverliezen bepaald, is het heel eenvoudig om een optimaal plan op te stellen.
Check onze Belgische webshop om onze produkten met een vaste hoeveelheid natrium te leren kennen. De PH-1500 bevat 1500mg natrium, wat ongeveer 3x zoveel natrium is als in de meeste energiedranken.

Dit artikel verscheen voor het eerst in het Engels op de website van Precision Hydration. Lees het origineel hier.
Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

lees meer

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

lees meer

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

lees meer

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

lees meer

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

lees meer

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

lees meer

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.