Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

Als mensen over hun hydratatie spreken gaat het meestal over hoeveel er moet worden gedronken tijdens hun training of wedstrijd. 
Dat is natuurlijk ook heel belangrijk, maar uw prestaties worden ook voor een groot deel bepaald door uw hydratie VOOR de start van uw training of wedstrijd. Het op voorhand drinken van een drank met heel wat elektrolyten bij een zware training of wedstrijd kan uw prestaties aanzienlijk verbeteren. 
 
Dat is de "preloading" en dit werd reeds uitvoerig bestudeerd in de laatste 20 jaren (zowel op astronauten als op atleten). Ondanks de vele studies bestaat er nog geen waterdichte concensus, maar er zijn wel al heel sterke aanwijzigingen dat het innemen van extra natrium met water vooraleer je begint te zweten effectief helpt in het ophouden van uw vocht en bij het verbeteren van uw prestaties in extreme omstandigheden. In dit artikel geven we enkele tips wat je kan doen om bij een volgende wedstrijd of training optimaal gehydrateerd aan de start te staan.
 

Op het ogenblik dat je begint te zweten, vecht je een verloren strijd.  

Van het ogenblik dat je begint te zweten, is het bijna onmogelijk om uw elektrolyten en vocht tijdig bij te vullen. Het is daarom heel belangrijk en aangewezen om optimaal gehydrateerd aan de opdracht te beginnen. Het is simpel, als je optimaal bent voorbereid heb je een grotere reservoir van vloeistoffen waaruit je kan putten in vergelijking met iemand die niet volledig opgeladen is.
 
Goed gehydrateerd beginnen heeft ook andere voordelen. Optimale hydratatie maximaliseert uw bloedvolume en dit helpt de algemene cardiovasculaire functie en uw vermogen om de warmte af te geven die wordt geproduceerd door uw werkende spieren. Dit vermindert vermoeidheid en stelt u in staat uw prestaties langer vol te houden.
 
Ondanks de voor de hand liggende voordelen van het starten aan een training of wedstrijd in een optimaal gehydrateerde toestand, toonde een recente studie van meer dan 400 amateur atleten aan dat ongeveer 31% van hen bijna uitgedroogd kwam opdagen op een training.
 
Alhoewel dit al meerdere keren bewezen is, blijven we vaststellen dat er heel wat mensen pas beginnen na te denken over hun hydratatie op het moment dat hun training of wedstrijd begint. Dit komt heel vaak omdat we geen professionele sporters zijn en de trainingen tussen de drukke werk- en leefomstandigheden worden ingepland waardoor we niet in staat zijn om daar voor 100% bij stil te staan.
 
Maar dit kan echt een problem vormen voor atleten die soms twee of meer trainingen per dag afwerken of tijdens zwaardere trainingsweken. Dan kan het wel eens gebeuren dat je nog niet volledig bent gehydrateerd van de vorige trainingen.
Maar tijdens de voorbereiding op een belangrijke wedstrijd gaan atleten dan overcompenseren en te veel gaan drinken!
 
De ironie daarvan is dat je ook te veel kan drinken, wat dan tot andere problemen kan leiden! Te lage natriumspiegels door het zweten (en aanvullen met water zonder toevoeging van natrium) kan leiden tot hyponatriëmie. Een aandoening die in eerste instantie de prestaties negatief beïnvloedt maar in een latere fase ook gevaarlijk en zelfs catastrofaal kan zijn.
Uit een recente studie bleek dat 10% van de atleten, die tijdens de Ironman in Frankfurt werden getest, hyponatriëmie hadden. 

Hoe kan je efficient aan pre-loading doen? 

Het is een evenwichtsoefening tussen het opnemen van voldoende natrium zodat het vocht in de bloedsomloop terecht komt, maar ook niet te veel zodat je geen last krijgt van de maag of een opgeblazen gevoel. 
De meest sportdranken bevatten ongeveer 200 tot 500mg natrium en dat is echt niet voldoende om aan pre-loading te doen. 
Aan het andere uiterste heb je ook specifieke drankjes die wel tot 3600mg natrium bevatten. Bij deze drankjes komt het vocht heel zeker in de bloedsomloop terecht, maar heel wat atleten krijgen last van de maag, krijgen diarree of worden zelfs ziek bij het opnemen van die hoeveelheden natrium. Dus ook niet de meest optimale manier in aanloop van uw belangrijkste wedstrijd.
 
Een studie uit 2014, bekeek de effectiviteit van 4 verschillende concentraties natrium : Water, 1380mg/l, 2750mg/l en 3680mg/l. Er werd gekeken of dit vocht voldoende werd opgenomen, maar ook naar de reacties van de test personen. Uit de resultaten bleek dat de dranken met het hoogste natrium gehalte het best in de bloedsomloop werden opgenomen, maar er waren wel 6 van de 8 testpersonen die last hadden van diarree, terwijl niemand last had bij het drinken van water en de 1380mg/l concentratie. 
Het is daarom dat Precision Hydration heeft gekozen voor 1500mg/l als de hoogste concentratie. Dit is een voldoende hoge concentratie om een positief effect te hebben, terwijl het niet belastend is voor de maag.
Bij Precision Hydration zijn deze concentraties beschikbaar als een PH-1500 natuurlijke mix of als een zero-calorie bruistablet (H2Pro-1500). 
 
Om te testen of pre-loading echt een positief effect heeft op uw prestaties, raden we zeker aan om dit even te proberen op een volgende lange training of minder belangrijke wedstrijd. 

Wat moet je doen?

  • Drink 1 x PH 1500 met 500ml water de avond voor uw training of wedstrijd
  • Drink 1 x PH 1500 met 500ml water ongeveer 90 minuten voor de start van uw training of wedstrijd. Zorg er wel voor dat uw drank volledig is opgedronken op 45 minuten voor de start. Dat geeft uw lichaam voldoende tijd om alles goed op te nemen en het overbodige eventueel nog uit te plassen.
  • Drink de PH 1500 in het water dat je sowieso toch ging drinken om te vermijden dat je te veel gaat drinken.
  • Drink NIET zomaar water in de opbouw naar uw wedstrijd of training. Dit zal alleen maar het natrium gehalte in uw bloed verder verdunnen aan het begin van uw activiteit. 

Waarom

Het verhogen van uw bloedvolume voor een wedstrijd of intensieve training is een wetenschappelijk bewezen manier om uw prestaties te verbeteren (en zeker in warme omstandigheden).
Een hoger bloedvolume maakt het voor het hart gemakkelijker om uw lichaam te blijven afkoelen en voldoende zuurstof naar de spieren te pompen
PH 1500 is een heel efficiënte manier om uw bloedvolume te verhogen. Het bevat ongeveer 3x meer natrium dan een andere sportdrank. Dat extra natrium helpt om het vocht beter in uw bloedstroom te krijgen. Dit zal ook toelaten om minder te moeten drinken om hetzelfde resultaat te bekomen.
Pre-loading met PH 1500 kan ook helpen bij het vermijden van spierkrampen. Vooral als je last hebt van krampen op het einde van een wedstrijd kan dit wel eens de oplossing zijn. 89% van de atleten met krampen na een lange inspanning zei dat dit probleem was opgelost met PH-1500. 
Je kan niet aan pre-loading doen met een sportdrank dat minder natrium bevat. Met deze sportdranken zal je vooral veel moeten plassen zonder dat het bloedvolume wordt aangepast, of het blijft in de maag zonder te worden opgenomen. 
Enkele interessante referenties...
http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsnem.2016-0053
https://www.researchgate.net/publication/232279943_Salt_and_Fluid_Loading_Effects_on_Blood_Volume_and_Exercise_Performance
https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19930016944.pdf
https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2002/25mar_dizzy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7522239
https://www.karger.com/Article/Pdf/341945
http://www.hillrunner.com/jim2/id55.html
https://www.runnersworld.com/sweat-science/fluid-loading-with-salt-water 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962003

Dit artikel verscheen voor het eerst in het Engels op de website van Precision Hydration. Lees het origineel hier.
Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

lees meer

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

lees meer

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

lees meer

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

lees meer

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.