Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

Waarom zout zo belangrijk is voor uw sportprestaties

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat een groep atleten die hun natrium (zout) verliezen tijdens een halve triatlon hadden gecompenseerd, gemiddeld 26 minuten sneller waren dan de groep atleten waarbij die verliezen niet werden gecompenseerd.
 
Dit is waarom natrium zo belangrijk is om op je best te presteren:

Het is een evenwichtsoefening. 

Je lichaam bevat veel water. 50 tot 70% van uw lichaam is water, afhankelijk van de hoeveelheid spieren en vet die je hebt. Ongeveer een derde van dat water zit buiten je cellen, in extracellulaire vloeistoffen zoals bloed.
 
Het belangrijkste elektrolyt in dit extracellulaire vocht is natrium en het overgrote deel van de totale natriumreserves van uw lichaam zijn hier te vinden. Dit maakt het nogal 'zout' en het totale volume extracellulaire vloeistof in uw lichaam is direct gerelateerd aan de hoeveelheid natrium die u aan boord hebt op een bepaald moment. Dus hoe meer natrium hoe meer vloeistof; minder natrium betekent minder vocht.
 
Naast het handhaven van de vochtbalans, speelt natrium een ​​belangrijke rol bij de opname van voedingsstoffen in de darmen, bij het behoud van de cognitieve functies,  bij de transmissie van zenuwimpulsen en bij spiercontractie. Kortom, het is behoorlijk belangrijk onderdeel. 

Atleten zijn een ras apart 

Het meeste natrium dat we consumeren, is in de vorm van natriumchloride, of het gewone keukenzout dat in voedsel en dranken wordt aangetroffen. Het innemen van zout is vanzelfsprekend geworden omdat het op grote schaal beschikbaar is. Maar in de oudheid werden oorlogen gevoerd over de toegang tot zout en werden er zelfs lonen betaald met zout. Het woord 'salaris' komt eigenlijk voort uit het feit dat Romeinse soldaten vaak in zout werden betaald, wat onmiddellijk aangeeft hoe belangrijk zout was in die tijd.
 
Omdat je lichaam maar tot een bepaald niveau natrium kan produceren en opslaan, moet je elke dag natrium gebruiken om dit niveau op peil te houden. Zweten is de belangrijkste manier waarop sporters tijdens een training of wedstrijd hun natrium en vocht verliezen. Dat is ook de reden waarom sporters die regelmatig trainen of wedstrijden doen een andere natrium behoefte hebben dan de mensen die niet sporten. 

Iedereen verliest een andere hoeveelheid natrium in zijn zweet. Tijdens de zweettest van Precision Hydration zien we atleten met verliezen van slechts 200 mg natrium per liter zweet tot wel 2000 mg / l. Persoonlijk verlies ik 1.670 mg / l wat een heel groot probleem was bij inspanningen van lange duur. Het is ook daarom dat ik bij Precision Hydration ben terecht gekomen. 
 
De hoeveelheid zweet varieert natuurlijk ook van persoon tot persoon; en van situatie tot situatie (van bijna niets in koelere omstandigheden en bij lage intensiteiten, tot enkele liters per uur tijdens intensieve trainingen of wedstrijden in de hitte).
 
Wanneer je de verschillen in natriumconcentratie combineert met die hoeveelheden zweet, kun je het totaal natriumverlies heel nauwkeurig berekenen. De verschillen in natriumverlies tussen  de verschillende atleten kan enorm zijn. Zo zal tijdens een halve triatlon een atleet met een natriumverlies van 750mg per liter zweet en een zweetproduktie van 1l zweet per uur ongeveer 3750mg natrium verliezen in 5uur, terwijl een andere atleet met pakweg 1700mg verlies per liter zweet en 2,3 liter zweetproduktie per uur bijna 20000mg natrium verliezen in 5 uur. Het mag duidelijk zijn dat er voor beide atleten in het voorbeeld een verschillende aanpak zal nodig zijn.

Kan natriumverlies leiden tot kramp? 

Het is onmogelijk om precies vast te stellen op welk niveau het natrium (en vocht)verlies door zweten een probleem begint te vormen. Maar het is wel duidelijk en bewezen dat wanneer de verliezen een bepaald punt hebben bereikt, de effecten schadelijk kunnen zijn voor uw prestaties.
 
Uw bloedvolume wordt geleidelijk verminderd als uw zweetverliezen toenemen. Dat komt omdat het zweet uit je bloedplasma wordt getrokken. Dit verhoogt de druk op uw cardiovasculaire systeem, waardoor het moeilijker wordt om bloed naar uw huid te pompen om u af te koelen en ook uw werkende spieren krijgen minder bloedtoevoer.
 
Andere problemen zoals een algemeen gevoel van vermoeidheid en spierkrampen kunnen ook worden ervaren als de natriumverliezen niet snel genoeg gecompenseerd worden, of als er aanzienlijke onevenwichtigheden tussen vloeistof en natrium optreden (door enkel maar water te drinken). Als je zelf regelmatig last hebt van krampen tijdens een wedstrijd, is dit toch iets om even bij stil te staan. 
 
Tot op zekere hoogte is het opnemen van gewoon water voldoende om zweetverliezen te verzachten. Maar als die verliezen beginnen op te lopen, moet je ook natrium vervangen om te voorkomen dat je bloed verdund raakt. Het verdunnen van uw bloed,  hyponatriëmie genaamd, is een gevaarlijke aandoening en kan zelfs leiden tot sterven. In de Ironman van Frankfurt is een atleet in 2015 overleden aan de gevolgen van hyponatriëmie door overmatig drinken van water.
Hoeveel natrium moet je innemen? 
Zoals we in het voorbeeld hebben aangetoond zijn de zweet / natriumverliezen individueel heel verschillend. Het is dan ook heel moeilijk om een algemene richtlijn te geven. Het is relatief eenvoudig om uit te zoeken of uw natrium verliezen laag, middelmatig of hoog zullen zijn. Een goede indicatie kunnen bijvoorbeeld al de witte ringen of strepen zijn op uw kledij na het sporten. Die witte markeringen zijn het gevolg van gedroogd natrium en kan al een eerste indicatie zijn dat je veel natrium verliest. 
 
De twee belangrijkste parameters die uw persoonlijke natriumverliezen bepalen zijn: 
  • De totale hoeveelheid die je zweet.De hoeveelheid zweet dat je verliest kan tijdens een training of wedstrijd worden gemeten. Doe deze meting wel in verschillende omstandigheden. Dit kan gemakkelijk worden gedaan door jezelf te wegen voor en na een inspanning (breng wel de hoeveelheid vocht en eten die je hebt ingenomen in rekening). 
  • De natriumconcentratie in uw zweet. Je zweetnatriumconcentratie is grotendeels genetisch bepaald en varieert niet veel. Dit betekent dat je slechts éénmaal een zweettest moet laten doen. Daarna kan je die concentratie in verschillende omstandigheden verder uitwerken. Wij bieden een zweettest aan waarbij we uw natriumconcentratie meten terwijl je zelf niets hoeft te doen. De test gebeurt in rust en na 20’ heb je uw resultaat.  Hier vind je een filmpje van hoe de test in zijn werk gaat.
Iedere atleet weet nu al ongeveer hoe een actieplan op te stellen voor energie (koolhydraten) opname tijdens een lange wedstrijd. Als je daar nu ook nog het aanvullen van uw natrium verliezen aan toevoegt, zal dit de prestaties enkel maar ten goede komen.

Dit is een vertaling van een artikel dat in het Engels verscheen op de website van Precision Hydration. Lees hier de Engelse versie.
Lees meer over Precision Hydration
Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

Is het beter om water te drinken of om het over uw hoofd te gieten bij warm weer?

lees meer

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

Hoe kan je bepalen of je uitgedroogd bent?

lees meer

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

Genoeg drinken tijdens een triathlon of marathon

lees meer

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

Meet uw zweetgehalte en gebruik dit in uw hydratatie strategie

lees meer

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

Hoeveel vochtverlies kan je verdragen vooraleer uw prestaties verminderen?

lees meer

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

Hoe kan je een wedstrijd optimaal gehydrateerd STARTEN en waarom dat zo belangrijk is

lees meer

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

Bike Training : is er verschil tussen uw vermogen indoor en outdoor?

lees meer

Bekijk alle artikels

Endurance Peak Coaching - Coaching en begeleiding voor uithoudingssporters. Begeleiding van atleten voor triatlon, duatlon, lopers, fietsers en zwemmers, zwem video analyze en correctie, lactaat testen fietsen en lopen.